Intermittent fasting (IF), czyli post przerywany to w ostatnim czasie bardzo popularny trend żywieniowy, szczególnie wśród osób, które chcą zredukować masę ciała. Na czym polega post przerywany? Czy to zdrowy i skuteczny sposób na odchudzanie? Kto może go stosować?

Post to powstrzymywanie się od jedzenia. Post przerywany stosowany jest według różnych schematów, ale najbardziej popularna i przystępna wydaje się metoda 16:8, co oznacza, że jemy przez osiem godzin w ciągu doby, a przez szesnaście godzin pościmy. W przypadku kobiet dopuszcza się skrócenie postu do dwunastu –szesnastu godzin z uwagi na „delikatniejszą” gospodarkę hormonalną. Okres, w którym spożywamy posiłki nazywamy „oknem żywieniowym”. Zgodnie z założeniami tej metody pory postu i jedzenia powinniśmy dostosować do swojego stylu życia i preferencji np. możemy spożywać posiłki w godzinach 8.00-16.00, 10.00-18.00 lub 12.00-20.00 itp. Schemat ten powinien być stały.

IF to nie dieta, a harmonogram. Możemy więc łączyć go z dowolną dietą. Zgodnie z założeniami tej metody należy spożywać normalne posiłki, pokrywając w ciągu ośmiu godzin całodzienne zapotrzebowanie energetyczne. Posiłki powinny być zdrowe, urozmaicone, z ograniczeniem żywności wysokoprzetworzonej. Liczba posiłków spożywana w trakcie „okna żywieniowego” również jest zależna od naszych indywidualnych potrzeb.

W trakcie postu można pić wodę, napary ziołowe, herbatę, a nawet kawę, ale bez dodatku cukru i mleka. Dostarczamy jedynie płyny niezawierające kalorii.

Kiedy pościmy nasz układ pokarmowy odpoczywa. Dzięki temu wątroba, trzustka, śluzówka jelita i inne ważne organy mają możliwość regeneracji. Dodatkowo, gdy nie jemy nie wydzielamy insuliny. Wówczas poprawia się wrażliwość naszych komórek na działanie insuliny (ważne znaczenie przy insulinooporności), a z czasem odczuwamy mniejsze łaknienie. Obserwacje naukowe wskazują również m.in. na działanie kardioprotekcyjne postu, poprawę lipidogramu, zwiększenie odporności i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Post przerywany pomaga wyzbyć się nawyku ciągłego podjadania, co ma ogromne znaczenie dla kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych. Jest też dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią przyrządzać posiłków, pamiętać o ich regularnym spożywaniu pięć razy dziennie, nie odczuwają rano głodu itd.

Jak najbardziej. W celu spalania tkanki tłuszczowej zaleca się ćwiczyć na czczo. Należy przy tym pamiętać, by zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Oczywiście można również ćwiczyć w trakcie „okna żywieniowego”, zachowując przy tym ogólne zasady żywienia okołotreningowego.

Niełatwo dostarczyć odpowiedniej dawki energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ciągu ośmiu godzin, a nieprawidłowo zbilansowane posiłki mogą doprowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu tej metody żywienia. Jeśli będziemy spożywać bardzo obfite posiłki chcąc sobie wynagrodzić godziny postu to „rozciągamy” żołądek, narażamy się na wzdęcia, zaparcia, zgagę i nadmiernie obciążamy przewód pokarmowy. Niewłaściwym byłoby również spożywanie posiłków w godzinach późnowieczornych (np. okno żywieniowe w godzinach 16.00-24.00), gdyż zaburzyłoby to sen i nocną regenerację organizmu. Postu nie powinny również stosować: kobiety w ciąży, dzieci, osoby z niedowagą i zaburzeniami odżywiania, chorzy na kamicę żółciową, cukrzycę insulinozależną, niedociśnienie i niektóre choroby tarczycy.

Podsumowując: Intermittent Fasting jest sposobem żywienia dedykowanym zdrowym, dorosłym osobom. Warto podjąć takie wyzwanie, gdy chcemy zredukować masę ciała, popracować nad silną wolą lub powalczyć z uzależnieniem od podjadania. W przypadku osób chorych przewlekle oraz osób intensywnie trenujących przed zastosowaniem postu przerywanego należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętajmy również, że IF w żaden sposób nie zwalnia nas z zasad zdrowego żywienia.

Urszula Grzywacz
Dietetyk, SPZZLO Warszawa-Żoliborz