Oponka czy kaloryfer

Kto z nas nie marzy o pięknym, szczupłym, wyrzeźbionym, opalonym brzuchu, który przyciągałby zachwycone spojrzenia plażowiczów?

Marzy wielu, ale posiadaczy takiego brzucha jest nieproporcjonalnie mniej. U większości sezon wakacyjny corocznie budzi stres pod tytułem „Jak ja się z tym brzuchem pokażę na plaży”?! Temat wstydu i samoakceptacji pozostawię psychologom, skupię się natomiast się na przyczynach otyłości brzusznej i zalecanej dietoterapii.

Oponka - ryzyko dla zdrowia

Otyłość brzuszną rozpoznajemy, gdy obwód brzucha kobiety przekracza 80 cm, a mężczyzny 94 cm. Zatem bierzemy centymetr w garść i już mamy diagnozę! Rozmawiając z Pacjentami obserwuję, że kobiety dużo bardziej przejmują się powiększonym obwodem talii. Męskie brzuchy żartobliwie nazywa się „piwnym mięśniem” lub obowiązkowym „atrybutem każdego tatusia”. Tymczasem powodów do żartów nie ma, otyłość brzuszna znacząco zwiększa ryzyko cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia, problemów z płodnością i wielu innych chorób.

Tłuszczyk na brzuchu

Wyróżniamy pięć najważniejszych przyczyn odkładania się tkanki tłuszczowej na brzuchu:

Niewłaściwa dieta
Brak aktywności fizycznej
Stres
Niewłaściwa gospodarka hormonalna
Wysokie spożycie alkoholu, zwłaszcza piwa

Poradnik płaskiego brzucha

DIETA

W przypadku otyłości brzusznej samo liczenie kalorii nie wystarczy, gdyż dieta niskokaloryczna redukuje ogólny poziom tkanki tłuszczowej, a więc tylko częściowo pozbywamy się jej z okolic brzucha, a częściowo z innych miejsc np. z biustu lub twarzy. Duże znaczenie ma natomiast skład diety. Jeśli chcesz pozbyć się „oponki” ogranicz cukry proste - zrezygnuj z białej mąki, cukru, panierek, nadmiernej ilości owoców, a dość szybko zauważysz mniejszy obwód talii. Dieta z ograniczeniem cukrów prostych, czyli tzw. dieta o niskim indeksie glikemicznym normalizuje poziom insuliny, hormonu odpowiedzialnego m.in. za odkładanie tkanki tłuszczowej. W zamian zwiększ w diecie pokarmy będące źródłem białka - ryby, jaja, drób, orzechy, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, które na dłużej dają uczucie sytości, zapewniając stabilny poziom glikemii. Nie zapomnij o spożywaniu warzyw w ilości minimum 400 g dziennie i zrezygnuj ze spożywania piwa!
Pamiętaj również, że drastyczne, niskokaloryczne diety są zupełnie nieskuteczne, gdyż powodują wyższy poziom kortyzolu tj. hormonu stresu, który wpływa na odkładanie czy też utrzymanie istniejącej już tkanki tłuszczowej.
Muszę dodać, że na „duży brzuch” często skarżą się osoby, które wcale nie są otyłe. Nierzadko przyczyną są wzdęcia lub zaparcia. Aby ograniczyć nadmierną fermentację jelitową i uzyskać „płaski brzuch” dbaj o prawidłową florę bakteryjną jelit spożywając regularnie jogurty naturalne, kefiry, kiszonki oraz surowe warzywa. W tym wypadku ograniczenie cukru i białej mąki również ma bardzo duże znaczenie. Poza tym nie popijaj w trakcie posiłków, jedz powoli, unikaj napojów gazowanych, palenia papierosów i żucia gumy. W niektórych wypadkach dobrym rozwiązaniem może być probiotykoterapia.
Jeśli twoim problemem są zaparcia pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu (minimum 30 ml płynów na kilogram masy ciała dziennie) oraz o spożywaniu błonnika, którego źródłem są surowe warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe.

RUCH

W redukcji „oponki” ogromną rolę odgrywają ćwiczenia fizyczne. Zwykle na myśl przychodzą nam mozolnie wykonywane „brzuszki” z dużą liczbą powtórzeń, tymczasem trening danej części ciała wcale nie powoduje spalanie tkanki tłuszczowej właśnie w tym miejscu. W redukcji tłuszczu lepiej sprawdzają się ćwiczenia interwałowe, czyli trening o zmiennej intensywności i różnym tempie, a dla początkujących mogą to być szybkie marsze czy jazda na rowerze. Ważne by „treningi” wykonywać regularnie oraz przez minimum 150 minut w tygodniu.

Urszula Grzywacz
Dietetyk, SPZZLO Warszawa-Żoliborz