Stres (z angielskiego oznaczający naprężenie) to napięcie psychiczne, występujące jako reakcja organizmu na czynnik psychologiczny lub fizjologiczny, zwany stresorem. Towarzyszy nam od narodzin aż do śmierci. Jeżeli jest zbyt silny i długotrwały może powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne, co niestety obecnie, w czasach pandemii COVID-19, możemy zaobserwować wśród coraz większej części populacji na całym świecie.

Istnieje teoria, że główną przyczyną wzrostu zachorowań z powodu przewlekłego stresu jest nowoczesny świat, wymagający od nas przystosowań, wcześniej nieobligatoryjnych. Szybkie tempo rozwoju technologicznego, duże oczekiwania kompetencyjne, wielozadaniowość itp. powodują przeciążenie organizmu, który nawet nie ma czasu na regenerację. Nasi przodkowie, najpierw łowcy-zbieracze, a następnie wcześni rolnicy żyli zgodnie z porami roku, porami dnia, potrzebami własnymi i najbliższych, czyli „naturalnym” rytmem, w którym zachowany był również czas na odpoczynek. Sytuacja niewiele się zmieniła w ciągu następnych tysiącleci, kiedy to pojawiły się miasta oraz wydajniejsza gospodarka rolna.
Dopiero nadejście nowożytnych czasów wraz z rozwojem industrialnym w drugiej połowie XIX wieku, zmianą ról społecznych po I i II wojnach światowych oraz narodzinami współczesnego społeczeństwa w drugiej połowie XX wieku, radykalnie zmieniło warunki życiowe, najpierw na Zachodzie, a następnie w pozostałych krajach. I u wielu osób pojawił się nadmierny, wyniszczający stres, potęgowany szczególnie w czasach różnego rodzaju kryzysów, takich jak wojny, epidemie oraz kataklizmy naturalne.

Aby zdiagnozować zjawisko, najpierw trzeba je nazwać. Pojęcie stresu jako pierwszy zastosował w połowie XX wieku kanadyjski lekarz Hans Hugon Selye, który badaniu jego wpływu na organizm ludzki poświęcił pięćdziesiąt lat życia; otrzymał nawet przydomek dr Stress. Za swoją pracę był dziesięciokrotnie nominowany do Nagrody Nobla, której jednak finalnie nie otrzymał. To on jako pierwszy postawił hipotezę, że chroniczny stres może być przyczyną wielu chorób somatycznych. Następne pokolenia naukowców i lekarzy kontynuowały jego badania, rozwijając nową dziedzinę wiedzy na temat wpływu stresu na organizm, nie tylko ludzki.

Wyróżniamy stres „dobry”, trwający stosunkowo krótko i mobilizujący organizm do działania, np. ratujący naszych przodków, którzy natknąwszy się na zagrażającego im drapieżnika, salwowali się ucieczką. Oraz stres „zły”, przewlekły, wyniszczający, który powoduje choroby duszy i ciała. Mechanizm reakcji na stres został już dobrze poznany. Pod wpływem stresora aktywowany jest współczulny układ nerwowy, który odpowiada za reakcję walki-ucieczki (jak w przykładzie dotyczącym naszych hipotetycznych przodków). Układ ten powoduje m.in. zwiększające ciśnienie krwi kurczenie się naczyń krwionośnych, aktywację gruczołów potowych, rozszerzenie się źrenic oraz przyspieszenie rytmu serca. Nośnikiem informacji przekazywanej z układu współczulnego do wymienionych organów i tkanek jest adrenalina, zwana hormonem stresu, której nasilona aktywność powoduje reakcję łańcuchową przygotowującą organizm do odpowiedniego działania. Kiedy zagrożenie znika do akcji wkracza przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek.

Podobno jako ludzie jesteśmy jedynym gatunkiem, który może się zestresować pod wpływem własnych myśli, tymczasem zwierzęta potrzebują realnego stresora. Przewlekły stres powoduje zwiększenie ilości kortyzolu we krwi, hormonu wytwarzanego przez korę nadnerczy, którego nadmiar może być właśnie przyczyną licznych problemów zdrowotnych, takich jak m.in. zaburzenia stężenia cukru we krwi, nadciśnienie tętnice oraz obniżenie odporności. Wpływa również na pogorszenie pamięci, ponieważ blokuje tworzenie nowych połączeń w hipokampie, strukturze mózgu odgrywającej główną rolę w tworzeniu nowych wspomnień. Może także prowadzić do tzw. wypalenia, czyli stanu ogólnego wyczerpania oraz braku chęci do jakiegokolwiek działania. Wykazano również związek pomiędzy stresem a depresją, ponieważ chroniczny stres obniża w mózgu poziom serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników, których niedobór związany jest z depresją. Substancje te regulują apetyt, sen oraz popęd seksualny.

Liczne badania wykazały, że wyniszczający stres powoduje obumarcie neuronów w mózgu oraz utrudnia neurogenezę, czyli powstawanie nowych komórek nerwowych. Natomiast regularne ćwiczenia aerobowe, prowadzące do zwiększenia wymiany tlenowej w organizmie, czyli np. maszerowanie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, nartach biegowych itp., przyspieszają tworzenie nowych neuronów. Polecane są również zajęcia na siłowni. Osoby, które nie przepadają za typowymi ćwiczeniami, mogą zainteresować się tańcem, który nie tylko działa pozytywnie na mózg poprzez wysiłek fizyczny, ale również poprzez naukę nowych kroków i układów zmusza nas do aktywności intelektualnej. Wykazano np. zbawienną moc nauki tanga w wieku podeszłym. Co ważne neurogeneza trwa do końca naszego życia, więc nigdy nie jest za późno, aby poprawić naszą sytuację zdrowotną oraz odporność na stres. Regularne ćwiczenia, niezależnie od ich rodzaju, poprawiają również jakość snu, bardzo ważnego dla zdrowia, a także podnoszą poziom endorfin, neuroprzekaźników o działaniu przeciwbólowym oraz poprawiającym nastrój.

W zabieganym życiu każdego z nas, bardzo ważnym aspektem prozdrowotnym jest umiejętność relaksacji. Możemy wybrać, co nam najbardziej pasuje. Dla jednych może to być joga, czy tai chi (osobiście żadna z tych aktywności nie przypadła mi do gustu), medytacja (wymagająca zaangażowania), czy „zwykły” spacer plażą bądź po lesie. Może to być też np. lektura przenosząca nas intelektualnie w inny wymiar, czy zajmujący film. I muzyka, odpowiednio dobrana może zdziałać cuda. Liczne badania odnośnie regeneracji psychicznej potwierdzają, że najlepsze efekty przynosi kontakt z naturą – może to być nawet oglądanie zdjęć przyrodniczych. Związane jest to podobno z różnicą ilości bodźców i zagrożeń, takich jak np. jadące samochody w środowisku miejskim, których raczej nie spotkamy w naturze, dzięki czemu odpoczywa nasza przeciążona uwaga.

Czuły kontakt z członkami rodziny lub przyjaciółmi jest kolejnym ważnym elementem naszego zdrowia. Znaczącą rolę odgrywają również zwierzęta domowe, szczególnie w przypadku osób samotnych. Pies, czy kot mogą być zarówno członkami rodziny, jak i przyjaciółmi. Badacze już dość dawno odkryli, że samotność podnosi poziom stresu, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz pogarsza jakość snu. Co ważne, znaczenie ma ilość kontaktów, a nie liczba znajomych. Wystarczy niewielka grupa bliskich, z którymi mamy dobre relacje i na których możemy zawsze polegać.

Kontrola nad ważnymi aspektami naszego życia, to że mamy na coś wpływ, to kolejny ważny element naszego życia. Wyraża się to poprzez wrażenie skuteczności własnych działań oraz odczucie wolności (np. słynne pojęcie wolnej woli, dotyczące zagadnień psychologicznych, filozoficznych, religijnych oraz prawnych). Pozytywna ocena własnych kompetencji stanowi bardzo ważną część poczucia własnej wartości, przyczyniając się do zmniejszenia stresu. Wiele badań potwierdza silną korelację pomiędzy psychologicznym poczuciem sprawstwa a odpornością na stres.

Przeprowadzone eksperymenty potwierdzają, że śmiech to prawdziwe remedium na stres. Zresztą czujemy to chyba wszyscy intuicyjnie. Zaobserwowano nawet, że samo wyobrażenie sobie śmiechu obniża poziom stresu! Podobno obejrzenie filmu komediowego znacznie zmniejsza poziom kortyzolu oraz adrenaliny we krwi badanych osób, co dowodzi, że śmiech może przeciwdziałać hormonalnym skutkom stresu.

Można by pomyśleć, że to banał. Jednak przytłoczeni obowiązkami i wyzwaniami często o tym zapominamy. Pozytywne myślenie poprawia nastrój, zwiększa poczucie szczęścia oraz obniża poziom stresu. Możemy np. prowadzić „dzienniczek wdzięczności”, w którym regularnie zapisujemy sytuacje, za które jesteśmy wdzięczni, co znacząco powinno poprawić samopoczucie, niwelując skutki stresu dnia codziennego.

Wszyscy słyszeliśmy niesamowite historie o możliwościach psychofizycznych buddyjskich mnichów. Ludzie ci przez całe życie ćwiczą ciało i umysł, aby osiągnąć nirwanę, stanowiącą wyzwolenie od samsary (znanej potocznie jako reinkarnacja), czyli cyklu narodzin i śmierci. Niezależnie od konotacji religijno-filozoficznych, których możemy nie uznawać, jedną z najważniejszych technik przez nich stosowaną, która odniosła ogromny sukces na Zachodzie, jest medytacja. Wspólnym elementem wielu technik medytacyjnych, nie tylko hinduistycznych i buddyjskich, jest skupienie na głębokim i powolnym oddychaniu. Od tego tak naprawdę się zaczyna, ponieważ kontrolowanie oddechu pomaga obniżyć tętno krwi, a tym samym ograniczyć objawy stresu. W Stanach Zjednoczonych, Europie Zachodniej, a także coraz częściej w naszym kraju, popularna staje się, oparta na medytacji oraz „kontrolowaniu” myśli, buddyjska praktyka uważności, stosowana jednak w celach zdrowotnych, a nie religijnych. Badania wykazały, że tego typu praktyka wywołuje zmiany w ciele migdałowatym, strukturze mózgu odpowiadającej za emocje. Łagodzi ona skutecznie lęk i depresję, a korzystny wpływ utrzymuje się zwykle przez kilka - kilkanaście następnych tygodni. Dlatego technikę uważności stosuje się w przypadku chorych na nowotwory oraz zmagających się z chronicznym bólem.

Niezależnie jaki sposób radzenia sobie ze stresem wybierzemy, pamiętajmy, że przewlekły powoduje wypalenie, w tym zawodowe, różnego rodzaju choroby oraz obniża jakość naszego życia. Mając do dyspozycji tyle różnego rodzaju metod, można dobrać tę najbardziej nam pasującą, choć najlepiej by było skorzystać równolegle z wielu, ponieważ bogactwo doświadczeń życiowych wpływa na nas najkorzystniej.

Anita Karykowska
Public Relations, SPZZLO Warszawa-Żoliborz

• Tekst powstał w oparciu o książkę Fitness Mózgu, aut. Alvaro Fernandez, Elkhonon Golberg, Pascale Michelson, Wydawnictwo Naukowe PWN SA, Warszawa 2015.